Sporcularda Su Tüketiminin Beslenme ve Performans Açısından Önemi

İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudan oluşur. Bu oran çocuklar için %70, yenidoğan bebekler için ise %90’dır. Su önemli bir yaşam kaynağı. Vücudun fonksiyonlarının doğru çalışmasında suyun önemi büyük. Sağlıklı olmak için dengeli beslenmek tek başına yeterli değil. Sağlıklı olmak için yeterli su içmek, vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak gerekiyor. Ancak sporcular için bu ihtiyaç daha fazla. Hem sporcunun sağlığı hem de performansı için uzman görüşleri de bu yönde. Bu yazımızda sporcularda su tüketimi ve önemi konusunu inceledik. Detayları sizin için paylaşıyoruz.

Su ihtiyacını Arttıran Spor Dalları

Spor aktivitelerinde gerekli olan enerji sporcunun yaşı, cinsiyeti, kilosu ve yaptığı aktiviteye göre değişir. Su ihtiyacı spor aktivitesinin yoğunluğu ve şekline göre artabiliyor. Bu yüzden spor dallarının sınıflandırılması, su ihtiyacını belirlemede kolaylık sağlayabilir. Spor dalları ve sporcularda su tüketimi ile ilgili bilgileri sizin için özetledik.

• Dayanıklılık Sporlarında Su Tüketimi

Dayanıklılık sporları uzun süreli ancak düşük şiddetli spor aktiviteleridir. 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek gibi sporlar bunlara örnek gösterilebilir. Bu sporlarda aktivitenin süresine göre enerji ihtiyacı farklıdır. Sporcular için sıvı tüketimi de buna göre değişir. Dayanıklılık sporlarında 500 gr. ağırlık için 450-675 ml. sıvı tüketilmesi öneriliyor. Vitamin ve mineraller de dayanıklılık sporları ile uğraşanların beslenme programında çok önemli.

• Güç / Kuvvet Sporlarında Su Tüketimi

Güç/kuvvet sporları özellikle kas gücü gerektiren spor aktiviteleridir. Halter, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi bu sporlar arasında gösterilebilir. Güç/kuvvet sporcuları aynı zamanda sıklet sporcularıdır. Bu spor dalları biraz sıvı kısıtlanmasını gerektirdiği için su kaybı riskini taşıyor. Aktivite sırasında terleme oranı ve ağırlık kaybı, sporcularda su tüketimi ihtiyacını belirliyor.

• Takım Sporlarında Su Tüketimi

En az iki kişinin olduğu, karşılıklı rekabet içeren sporlar takım sporları olarak tanımlanır. En bilinen takım sporları arasında futbol, basketbol ve tenis örnek gösterilebilir. Takım sporlarında su ihtiyacını belirleyen bir unsur da aktivitenin yapıldığı yer. Açık havada güneş, sıcak ya da soğuk etkiliyken kapalı ortamlarda da nem etkili. Ayrıca kıyafet ve ekipmanlar da terlemeyi artırabilir. Bu yüzden aktivite öncesi ve aktivite sonrası sıvı ihtiyacının karşılanması gerekiyor. 

            Bey Gri SuCo - 600 ml ürünümüzü sitemizden inceleyebilirsiniz.

Sporda Doğru Sıvı Tüketiminin Önemi 

Aktif spor yapanlar ya da spora başlamak isteyenlerin merak ettiği bir soru da “Sporcular ne kadar su içmeli?” sorusu. Sporla uğraşmayan kişiler için günlük su tüketimi 2-2,5 litre olarak öneriliyor. Sporcularda su tüketimi için ise daha fazlası gerekiyor. Spor yaparken vücutta su ihtiyacını artıran hangi etkiler görülür, araştırmamızın sonuçlarını sıralıyoruz:

• Spor sırasında artan terleme su kaybını artırıyor. Susuzluğa bağlı sağlık problemleri yaşamamak için kaybedilen suyun telafi edilmesi önemi.
• Spor sırasında kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar. Hücrelere giden oksijen de artmaya devam eder. Suyun önemli faydalarından biri de hücrelere oksijen ve besin taşımak. Bu yüzden sporcularda su tüketimi daha önemli hale geliyor.

Sadece profesyonel spor yapanlar değil günlük spor yapanlar da sıvı tüketimine dikkat etmeli. Egzersiz sırasında vücuda daha fazla yük binmesi kaçınılmaz bir durum. Susuz kalmamak ve spordan maksimum fayda sağlamak için su içmek gerekiyor. Egzersizde su tüketimi nasıl olmalı, ekseninde yapılan araştırmalara dayanarak egzersiz türü ve süresinin bu konuda etkili olduğunu söylemek mümkün. Ayrıca sağlıklı kilo vermek ve kilo korumak için yağ yakmak isteyenler spora yöneliyor. Ancak su da yağ yakımı için önemli. Bu yüzden su içmek, sporun faydalarını daha da artırıyor.

Sporda Hidrasyon ve Dehidrasyon

Vücut sağlığı için her şey gibi suyun da aşırı ya da fazla tüketilmesi sağlık sorunlarına yol açıyor. Özellikle bu durum sporcuların performansına da yansıyor. Bu yüzden hidrasyon ve dehidrasyon kavramları sporcular için önemli. Sporda hidrasyon vücutta olması gereken su ve elektrolit düzeyinin belirli ölçüde tutulması anlamındadır. Dehidrasyon ise vücudun gerekli sıvı ihtiyacını karşılayamaması olarak adlandırılır. Susuzluk en önemli dehidrasyon sebepleri arasında gösterilebilir. Bu yüzden sporcuların ve onları eğitenlerin “Sporcularda su kaybına ne denir?” sorusunun cevabını bilmesi önemlidir. Sporcularda dehidrasyon olmaması için sıvı takviyesine dikkat etmek gerekiyor. Aksi takdirde spor aktivitesi sırasında ve sonrasında dehidrasyon belirtileri görülebilir. İşte sporcularda susuzluk belirtileri:

• Susuzluğun en önemli belirtisi koyu renkli idrar
• Vücut ısısının artışının devam etmesi
• Baş dönmesi
• Yorgunluk, sersemlik hissi
• Baş ağrısı
• Ağız kuruluğu

Sporcularda dehidrasyonun etkileri sıvı kaybı arttıkça kendini gösteriyor. Öncelikle kasların çalışma verimi azalır. Daha sonra bitkinlik ve tükenme belirgin şekilde gözlenebilir. Sporcularda dehidrasyon yaşanmaması için susuzluk belirtileri ortaya çıkmadan su içmeye öncelik verilmesi faydalıdır. 

Sporcularda Su Tüketiminin Performansa Etkisi

Su, bedenin çalışması için en gerekli besin öğesidir. Diğer gıdalar alınmadığında vücudun bu duruma dayanma süresi uzayabiliyor; ancak susuzluğa sadece birkaç gün dayanmak mümkün. Bu yüzden vücudun susuz kalmamasına özen gösterilmesi gerekiyor. Spor aktiviteleri sırasında hidrasyonun sağlanması da bu yüzden önemli. Sporcu için uygun hidrasyon sağlanamazsa iyi performansın sergilenmesi de mümkün olamıyor. Hatta dehidrasyonun çok düşük oranda olması bile performansı olumsuz etkiliyor. Uzmanların görüşü %2 oranında sıvı kaybı varsa performansın olumsuz etkileneceği yönünde. Performans açısından sporcularda su tüketimi 3 önemli etki gösteriyor:

• Sakatlanmayı önlüyor.
• Kas ağrılarını geciktiriyor.
• Yorgunluğu geciktirerek aktivitedeki performansı artırıyor.

Sporcuların beslenmesinde tüm besin öğelerinin dengeli alınması şart. Karbonhidrat, protein, yağ ve mineraller yeterli alınırsa vücut ihtiyacını karşılayabilir. Ancak bir sporcu için suyun en önemli besin kaynağı olduğu özellikle vurgulanıyor. Uygun hidrasyon, sporda iyi performans anlamına geliyor. 

Sporcular İçin Su Tüketimini Artırmanın Yolları

Günlük hayatta su tüketimini artıracak birçok alternatif bulunuyor. Yeterli sıvı takviyesi için bitki çaylarına yönelmek ya da aromalı su hazırlamak bunların başında geliyor. Ancak sporcularda su tüketimi farklı değerlendirilmesi gereken bir konu. Çünkü bir sporcunun beslenme programı kendine ve yaptığı spora göre belirleniyor. Sporcunun sıvı ihtiyacı da buna göre değişebilir. Ancak bazı spor dalları için tek başına su içmek yeterli değil. Vücudun sodyum ihtiyacını karşılamak için sodyum takviye edilmiş su içilmesi öneriliyor.

Sporcuya göre tüketilen su da farklı içerikte. Her durumda da sporcunun içeceği suya kolay ulaşması, yeterli sıvı almasında etkili. Bu yüzden tüm spor aktiviteleri için kullanılan malzemeler arasında su matarası taşımak büyük kolaylık sağlıyor. Antrenman ya da günlük spor aktivitelerinde gerektiği yerde su içmek için mataralar oldukça işlevsel. İşte bunun için SuCo, katlanabilir su matarası ile sporcuların yanında. Siz de sporcularda su tüketimi için SuCo matara kullanmanın avantajlarını değerlendirebilirsiniz.

• BPA içermeyen sağlıklı malzemelerle üretilen bu mataralar, sağlığınız için spor yaparken sizi destekliyor. 
• Üstelik SuCo mataraları doğa dostu. Çünkü plastik kullanımı ile oluşan atıkların azaltılmasını amaçlıyor. SuCo mataraları arasından tercihinizi yaparak sürdürülebilir yaşama katkıda bulunabilirsiniz. 
• SuCo mataralarının katlanabilir olması taşıma ve kullanım kolaylığı sağlıyor.

SuCo mataraları ve sporda kullanabileceğiniz koleksiyonları sitemizden inceleyebilirsiniz. Size uygun olacağını düşündüğünüz şık ürünlere ulaşabilirsiniz.

Önceki yazımızı https://www.mataramasu.co/blogs/blog/hamilelikte-su-tuketimi-nasil-olmali linkinden inceleyebilirsiniz.