Dayanıklılık Sporlarında Beslenme

Sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıkları ve harcadığı enerjiye göre planlama yapmak sporcu beslenmesinin amacını oluşturur. Bu açıdan yaptıkları aktiviteye göre gerekli olan beslenme şekli hakkında bilgi sahibi olmak sporcular için çok önemlidir. 

Uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren sporlar dayanıklılık sporları olarak tanımlanır. 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnek gösterilebilir. Dayanıklılık sporları 30 dakika ile 4 saat arasında değişebileceği gibi 4 saat üzerinde aktivite yapan ultra dayanıklılık sporcuları da bulunur. 

Dayanıklılık sporlarında beslenme, sporcunun performansı üzerinde oldukça fazla etkilidir. Bununla birlikte sporcular aktivite öncesinde, aktivite sırasında ve sonrasında yeterli sıvı tüketimine de dikkat etmelidir. Bu yüzden yazımızda dayanıklılık sporlarında nasıl beslenmek gerekir sorusunu ele alıyoruz ve sporcu sağlığı için faydalı olabilecek önemli bilgileri paylaşıyoruz. 

Antrenman Öncesi ve Sonrasında Beslenme Nasıl Olmalı?

Spor dallarına göre beslenme konusunun önemli bir parçası antrenman öncesi ve sonrası beslenmedir. Dayanıklılık sporlarında sadece yarışma dönemleri değil antrenman dönemlerinde de beslenmeye özen gösterilmelidir. Çünkü harcanan enerji zamanında ve doğru bir şekilde yerine konmaz ise sağlık problemleri ortaya çıkar. 

Kronik yorgunluk, yetersiz sıvı tüketimi ile dehidrasyon, daha çabuk hastalanma riski gibi etkileri görülür. Ayrıca yaralanma riskini de arttırır. Bu yüzden dayanıklılık sporlarında beslenme önem verilmesi gereken konular arasındadır. Öncelikle antrenman öncesi beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken konuları şu şekilde özetleyebiliriz.

• Sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. 
• Daha önce tüketilmemiş besinlerin antrenman önce tüketilmesi risk oluşturabilir. Bu yüzden yeni yiyeceklerin denenmesi antrenman öncesi için önerilmez.
• Protein ve yağlar yavaş sindirildiği için antrenman öncesi rahatsızlık verebilir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller posa içeriği yüksektir. Genel olarak sindirim sistemi için faydalı olan bu ürünlerin antrenman öncesi tüketilmesi önerilmemektedir.

Dayanıklılık sporlarında beslenme konusunda karbonhidrat önemli bir besin grubu olarak önemli bir yer tutar. Karbonhidrat vücut için oldukça hızlı bir enerji kaynağıdır. Özellikle uzun süren antrenmanlarda karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması antrenman sonrası yorgunluk hissini arttırır. Karbonhidrat tüketimi bu yüzden önemlidir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken konu glisemik indeksi düşük karbonhidrat ürünlerinin tercih edilmesidir. 

Sağlıklı bir antrenman için antrenmandan 4 saat önce beslenmeye başlanmalı ve antrenmandan yarım saat önce sonlandırılmalıdır. Antrenman sonrası da çok beklemeden yaklaşık 15-30 dakika içinde beslenilmelidir. Ayrıca açlık süresi uzatılmadan beslenmeye devam edilmelidir. Yine glisemik indeksi düşük karbonhidrat içerikli besinlerin tüketilmesi önerilir. Dayanıklılık sporlarında beslenme söz konusu olduğunda diğer besin gruplarının da önemli işlevi bulunur.

Protein

Dayanıklılık sporu ile ilgilenenler için protein çok önemlidir. Bu sporcuların kuvvet antrenmanlarında protein ihtiyacı oldukça fazladır. Yapılan birçok çalışma da bunun önemini göstermektedir. Antrenman sonrası karbonhidrata ek protein de tüketilmesi kas glikojen yenilenmesini hızlandırmaktadır. Bununla birlikte dayanıklılık sporlarında beslenme açısından proteinin kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu da belirtilmektedir. 

Yağlar

Dayanıklılık sporlarında beslenme planı yaparken yağlar da önemli bir enerji kaynağı olarak görülür. Bununla birlikte sınırlı tüketilmesi gerekir. Yağların önemli işlevlerinden biri yağda çözünen vitaminlerin emiliminde etkili olmasıdır. Ayrıca yapılan bazı araştırmalar glikojen depolarının boşalmasını geciktirdiği yönündedir. Bu da uzun süren enerji anlamına gelir. Sporcularda yorgunluk hissini azaltıcı etkisi vardır. Özellikle enerji tüketiminin fazla olduğu aktivitelerde yağ tüketimi arttırılabilir. 

Vitamin-Mineraller

Sporcular, vitamin ve minerallere daha çok ihtiyaç duyarlar. Özellikle B, A, C, K vitaminleri ile birlikte demir, kalsiyum, sodyum, potasyum tüketimi de yeterli olmalıdır. Dayanıklılık sporlarında beslenme için vitamin ve mineraller vücut sağlığı için büyük önem taşır. Antioksidan vitaminlerin uzun antrenmanlarda ortaya çıkan serbest radikallere karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır.

Sporcuların tüketmesi gereken besin öğelerinin yanı sıra spor türlerine göre sıvı tüketimi, biraz daha farklı işler. Dayanıklılık sporlarında su tüketimi beslenme kadar önemli bir konudur. Çünkü vücudun susuz kalması sporcular için birçok riski beraberinde taşır. 

Dayanıklılık Sporlarında Su Tüketiminin Önemi

Sıvı tüketimindeki yetersizlik sporcunun performansını doğrudan olumsuz etkiler. Su sadece sporcular için değil herkesin sağlıklı bir yaşam sürmesi için önemlidir. Hücrelerin, dokuların ve organların yapısına katılan su besinlerin parçalanmasını sağlar. Kardiyovasküler, sindirim, boşaltım ve sinir sistemin doğru çalışması için su hayati önem taşır. Dayanıklılık sporlarında beslenme için yeterli gıda alındığı düşünülse de yeterli su tüketilmediğinde sağlık sorunları kaçınılmazdır. 

Herkesin günlük tüketmesi gereken bir su miktarı vardır. Sporcuların ise yaptıkları aktiviteye göre ihtiyaç duydukları sıvı miktarı artar. Çünkü spor yaparken vücuda daha fazla yük biner. Terleme ile sıvı kaybı yaşanır. Yapılan sporun türü, aktivitenin şiddeti ve ne kadar sürdüğü sıvı kaybını etkiler. 

Ayrıca bir sporcu hava şartları ve bireye özgü terleme faktörlerine bağlı olarak antrenman boyunca saatte 0,3-2,4 litre sıvı terle kaybedebilmektedir. Bu yaklaşık olarak 1-10 su bardağı sıvıya denktir. Bu açıdan özellikle sıcak veya nemli ortamlarda antrenman yapan sporcularda dehidrasyon, ölümcül sağlık problemlerine neden olabilir. Dayanıklılık sporlarında su tüketiminin sporcuya ve performansına etkileri şu şekilde görülmektedir:

• Vücut sıvısı azaldığında kan hacmi azalır. Dokulara ve kaslara giden oksijen ve kan miktarı da azalır. Bu durum sporcunun performansını da olumsuz etkiler.
• Dehidrasyon durumu vücut ısısındaki dengeyi bozmaktadır. Bu da hipertermi gibi vücut ısısının yükselmesi gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Dayanıklılık sporlarında beslenme ile beraber sıvı tüketiminde de dengenin sağlanması çok önemlidir. Bu yüzden antrenman öncesinde, antrenman sporcular için ve sonrasında su tüketimini artıracak çözümler bulmak etkili olabilir. Bunlardan biri de matara kullanmaktır. Matara kullanarak sıvı tüketimini arttırmak hem spordaki performansı hem de genel sağlık durumunu olumlu etkiler. 

Dayanıklılık Sporlarında Su Tüketimi Nasıl Olmalı?

Dayanıklılık sporlarında ne kadar sıvı tüketilir, sorusuna yönelik özellikle belirtmek gerekir. Dayanıklılık sporcularında hidrasyonun sağlanması en önemli konulardan biridir. Kaybedilen 500 g ağırlık için 450-675 ml sıvı tüketilmesi önerilir. CHO, protein, sodyum ve potasyum içeren içeceklerin yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Buna spor içecekleri örnek verilebilir. 

Söz konusu su tüketimi olduğunda suyun her an ulaşılabilir olması önemlidir. Dayanıklılık spor aktiviteleri esnasında da gerektiğinde su içmek birçok problemin ortaya çıkmasını önler. Bununla birlikte vücuttaki sodyum miktarının çok fazla düşmemesi için de dikkatli olmak gerekir.

Dayanıklılık sporlarında beslenme açısında vücut için sağlıklı olan, temiz iç suyuna ulaşmaktır. İçme suyu zararlı maddelerden arındırılmış olmalı ve sağlıklı ambalajlarda tüketilmelidir. Bu nedenle SuCo katlanabilir su mataraları, sporcuların yeterli ve sağlıklı su tüketimini sağlamak için oldukça faydalıdır. Öncelikle antrenman boyunca suyunuzun taze kalmasını garanti eden SuCo mataraları, taşımak için de oldukça pratiktir. 

Bununla birlikte SuCo, doğa dostu ve sağlıklı malzemelerle ürünlerini üretmektedir. Su ve diğer sıvıların tüketiminde plastik kullanımını azaltarak sürdürülebilir yaşamı da destekler. Siz de SuCo ürünleri arasından tarzınıza uygun matarayı seçebilirsiniz. Böylelikle hem günlük aktivitelerinizde hem antrenmanlarınız için suyunuzu güvenle yanınızda taşıyabilirsiniz. 

Önceki yazımıza https://www.mataramasu.co/blogs/blog/tarcinli-suyun-faydalari linkinden ulaşabilirsiniz.